ياللا نلعب رياضه وبالصور المتحركه

تمارين رياضيه بالصور المتحركه

دى الميوزيك المتفق عليها واللى يحب يعمل على حاجة تانية اوك واللى يحب يعمل فى صمت برده اوك.


http://www.4shared.com/get/_rzXKpU3/...x_de_la_m.html


بسم الله نبدأ

اول ربع ساعة(تمارين إحماء)

1-

المشى السريع فى المكان مع رفع الركبة لمده دقيقتين





2-
القفز الى اعلى مع فتح الرجل وضمها ورفع اليد لأعلى
فتح ضم فتح ضم ونعد 20 نطة مستمرة






3-
يؤدى 20 مرة يمين و 20شمال سريع مع ثنى الجزع أكثر من
الصورة الموضحة





4-
يؤدى 20 مرة على كل رجل





5-
يؤدى 20 يمين 20 شمال بلمس الركبة اليمنى للكوع الايسر والعكس




6-
يؤدى 10 يمين و 10 شمال مع ثنى الركبة للامام والنزول لتحت


7-
تمرين لفك شد العضلات يؤدى بالقفز بحركات عشوائية لمده دقيقتين



8-
يؤدى 20 مرة بالنزول الى اسفل كوضع الجلوس ثم الاستقامة


9-
يؤدى برفع الرجل الى الخلف مع القفز ويؤدى 20 مرة لكل رجل


10-
الجرى فى المكان لمده دقيقتين متواصل وممكن ان يؤدى بالامساك بظهر كرسى
كالوقوف على الماشية الكهرباء

ثانى ربع ساعة (تمارين ارضية تشمل البطن والارداف والافخاد)

1-

20 يمين + 20 شمال


2-

20يمين+20 شمال


3-
20 مرة متواصل


4-

عجلة فى الهوا لمده دقيقتين متواصل


5-

يؤدى من 20:10 مره بلمس الكوع اليمين للركبة الشمال والعكس


6-

يؤدى بضم الركبتين الى الصدر 20 مرة


7-

يؤدى برفع الظهر قليلً فى اتجاه الركبتين مع عدم لمسهم

يؤدى برفع الظهر قليلً فى اتجاه الركبتين مع عدم لمسهم
من 20:10

8-
يؤدى بالجلوس على الارض ورفع رجل على رجل
ثم رفع الظهر ولمس الركبة المرفوعة 10مرات ثم التبديل



9-

يؤدى بمد الرجل الى الامام ورفعها وخفضها 20 مرة
ثم الرجل الاخرى

10-
يؤدى بفتح الرجل وغلقها 20 مرة



11-
20 مرة يمين ثم 20 شمال


12-
الجلوس على كرسى ورفع الرجل الى الامام فى مستوى البطن
20يمين+20شمال


13-
يؤدى بالجلوس على كرسى و ضم الركبتين الى البطن
20 مرة "وهو يختلف عن التمرين السابق"


14-

يؤدى 20 مرة مع لمس اصابع القدم


15-

يؤدى بلمس الرجل للرأس ثم خفضها والتكرار 20 مرة


16-
وهو تمرين مزدوج يؤدى برفع الدهر قليلا تجاه البطن
وضم الركبتين على البطن


17-
يؤدى برفع الظهر قليلاً والثبات لمدة 5 ثوانى والعودة الى الارض
ويكرر من20:10 مرات

الربع ساعة الثالثة(رقص شرقى)

الرقص الشعبى السريع متواصل لمدة 15 دقيقة
واللى ما يعرفش يتحرك حركات سريعة عشوائية مثل الصورة التالية

الربع ساعة الرابعة:(اعادة كاملة لآول ربع ساعة)

ونختتم التمارين بدش دافى